【先力量后长跑】5大力量训练提升肌肉强度_伤感日志
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【先力量后长跑】5大力量训练提升肌肉强度

大多数人对于长跑爱好者的印象是:身体又瘦又长。但是,优秀的长跑爱好者——架跑步机器,具有优秀的身体力量,不仅仅是腿部力量,全身肌肉力量都非常好。事实上,越强壮的跑步者跑得越快、

大多数人对于长跑爱好者的印象是:身体又瘦又长。但是,优秀的长跑爱好者——架跑步机器,具有优秀的身体力量,不仅仅是腿部力量,全身肌肉力量都非常好。事实上,越强壮的跑步者跑得越快、越有效率、更不容易受伤。

【先力量后长跑】5大力量训练提升肌肉强度

小知识:先力量后长跑

1)先进行力量训练,可以消耗掉大部分的糖原储备,当开始有氧运动时(跑步)时,脂肪很快就可以动员起来,燃烧脂肪的效率提高了。

2)力量训练由于是糖酵解供能,产生很多乳酸,乳酸的堆积不仅影响了运动能力还延缓了运动后机体的恢复,而力量训练后再进行有氧运动就可以将乳酸经丙酮酸带入三羧酸循环彻底氧化,避免了乳酸的堆积,跑完步后不会使肌肉酸痛。

3)力量训练可以促进体内肾上腺激素、去甲肾上腺素等儿茶酚胺激素和生长激素等脂解激素分泌增加,有利于脂肪动员和分解,能使长跑过后心情愉悦。

4)力量训练还可以增加肌肉修复和合成,机体含有更多的瘦组织则基础代谢率高,避免跑步过程中因为力量不足而造成崴脚或抽筋。此条定论可参照斑马运动前一期文章《跑步抽筋的罪魁祸首居然是它?预防与处理》

下面介绍的这些力量练习,2-3次/周,就可以有效增强跑步者的身体力量、跑步效率和预防伤病。

【先力量后长跑】5大力量训练提升肌肉强度

#第一个动作:压腿深蹲#

锻炼肌肉:臀部,核心力量

动作要领:身体直立,左腿站直在地,右脚的脚趾放在箱子上。弯曲左腿,至大腿与地面平行,保持一两秒,然后慢慢回复平稳。每条腿重复10-15次。

加强版:每只手上可以握一个5公斤左右的哑铃。

【先力量后长跑】5大力量训练提升肌肉强度

#第二个动作:侧抬腿#

锻炼肌肉:核心力量、肩膀、背部和腹部肌肉。

动作要领:每条腿轮流抬起,离地面15厘米,重复8次。每次坚持30到60秒。

【先力量后长跑】5大力量训练提升肌肉强度

#第三个动作:单侧提升#

锻炼的肌肉:四头肌,腿筋,臀部和核心力量。

动作要领:拿着一个10磅重,站在一二到三英尺高的凳子或箱子上。单足站立,同时使外侧腿部膝盖呈90度。有2秒钟然后降低与控制。 每一边重复10至15次。

【先力量后长跑】5大力量训练提升肌肉强度

#第四个动作:俯卧撑#

锻炼的肌肉:胸部,核心力量,二头肌,肱三头肌和背部肌肉。

动作要领:宽距俯卧撑。弯曲肘部,下降2次,直到胸部几乎接触地面。回到平面位置,上升2次。重复10到12次。 加强版:减慢俯卧撑的动作,频率越低,肌肉更火。

【先力量后长跑】5大力量训练提升肌肉强度

#第五个动作:侧弓步#

锻练的肌肉:髋屈肌,四边形,牛犊,核心,腿筋和臀部。

动作要领:两脚斜平行或略成八字形。一腿屈膝前弓,膝部与脚尖大体上下相对;另一腿,侧向开撑;然后回复。每条腿重复10次。 加强版:每只手一个5公斤的哑铃。

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